Vous êtes stressé et vous vous demander comment réduire les symptômes du stress ?
Vous trouverez dans cet article des clés concrètes que j’utilise dans mes accompagnements pour vous aider à réduire le stress et à retrouver un peu de sérénité et d’énergie. J’ai à cœur de transmettre la bienveillance qui m’anime au quotidien dans mon métier.
Je trouve en effet douloureux de voir de plus en plus de personnes qui souffrent au travail. Aurait-on oublié que nous travaillons pour vivre et non pas que nous vivons pour travailler ?
Et enfin, a-t-on déjà vu quelqu’un regretter à la fin de sa vie de ne pas avoir assez travaillé ?
Réduire les symptômes du stress : Devenir son meilleur ami
Combien de personnes pédalent toute l’année pour avoir le droit de se récompenser avec des belles vacances l’été (et de s’écrouler la première semaine en relâchant la pression d’un an de dur labeur) ?
Si vous ne prenez pas soin de la personne la plus importante que vous êtes, qui le fera ?
En effet, les deux premières choses à faire quand on se sent en difficulté, et notamment stressé, c’est de :
- Prendre conscience de ce qui nous arrive, de ce qui se passe.
- Accueillir avec DOUCEUR ce qui est là, ce que vous traversez, sans vous juger ni vous culpabiliser. Cela peut sembler simple, mais beaucoup de personnes sont très dures, très critiques avec elles-mêmes, au moment même où ce dont elles ont le plus besoin est de soutien et de réconfort.
Vous pouvez observer votre discours intérieur, quels mots, quel ton vous utilisez en pensant à vous-même. Est-ce positif, encourageant, comme vous encourageriez un ami en difficulté ? Est-ce critique, rabaissant, comme par exemple, « tu es nul », « toujours en retard », « trop lent », « pas à la hauteur »… ?
Ensuite, vous pouvez vous demander ce que vous diriez à votre meilleur ami s’il vivait ce que vous vivez et quel est le premier petit pas possible qu’il pourrait réaliser pour s’occuper de lui. Un tout petit pas, car à trop vouloir en faire, on ne fait rien et on se décourage. Faites ce petit exercice et observez ce qui se passe.
Prendre soin de soi quand on est stressé, c’est trouver comment prendre soin de soi chaque demi-journée, chaque jour, chaque semaine, chaque mois, chaque année.
Ci-dessous, dans un premier temps, vous trouverez des propositions pour prendre soin de vous chaque demi-journée et chaque jour.
Réduire les symptômes du stress : Prendre soin de soi au quotidien
Vous trouverez ci-dessous des propositions pour prendre soin de vous chaque demi-journée et chaque jour. Le premier petit pas est de vous consacrer 10 minutes par jour de retour à soi. Mieux vaut débuter tranquillement (en prenant en compte ses contraintes familiales et professionnelles), mais avec la volonté de s’y tenir chaque jour. Et n’oubliez pas que le but est d’être bienveillant avec soi-même et de se prendre avec beaucoup de douceur.
Respirer
La respiration abdominale
La respiration abdominale est une pratique centrale de la relaxation dynamique, il est important qu’elle redevienne une nature première. Elle est sous-diaphragmatique. Très apaisante, c’est la respiration du bébé et celle qui s’installe naturellement chez adulte pendant son sommeil. La pratique :
- S’installer dans la position la plus confortable pour soi-même : assis (en évitant de croiser les jambes), debout, couché. Puis :
- Gonfler le ventre en inspirant l’air par le nez.
- Dégonfler le ventre en expirant par le nez.
Il est important de veiller à inspirer et expirer très lentement afin de réguler la prise d’air pendant l’inspiration et la relaxation pendant l’expiration. La pratique lente de cette respiration permet d’augmenter la sensation de détente et la conscience du corps.
Il est possible de s’aider au départ par exemple en posant ses mains croisées sur son ventre afin de bien sentir les mouvements de l’inspiration et de l’expiration. Vous pouvez également penser à une image favorisant le mouvement : un bateau sur le haut d’une vague lorsque l’on inspire et qui descend doucement jusqu’au creux lorsqu’on expire…
Vous pouvez rythmer votre journée par des pauses régulières de quelques respirations et/ou pratiquer quand vous sentez que vous montez en tension et/ou avant une moment à enjeux (un entretien, une présentation…).
La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une technique respiratoire qui permet de réguler la fréquence cardiaque. Vous pouvez trouver des informations sur ce lien.
Pour vous aider dans cette pratique, vous pouvez télécharger une application. Je recommande plutôt une appli sonore que visuelle (avec une bulle qui monte et qui descend par exemple), car fermer les yeux permet plus facilement de se concentrer sur sa respiration et de faire un retour à soi et à ses sensations.
Méditer
Il existe différentes pratiques de la méditation. Sur ce lien, j’aborde la méditation de pleine conscience. Ici encore, pour en ressentir les bienfaits, une pratique régulière d’au moins 10 minutes par jour est nécessaire.
Il peut être difficile de commencer à méditer. La première fois que l’on se pose pour méditer, on peut être surpris, voire affolé, par tout ce bruit dans notre tête, auquel on ne prête plus attention, tant il est présent tout le temps et depuis très longtemps. Ainsi, pour débuter, il peut être aidant de se faire accompagner ou d’utiliser des méditations guidées.
Dans le lien ci-dessus, il y a un exemple de méditation qui s’appuie sur le scan corporel. Cette technique consiste dans la détente de toutes les parties du corps en partant des pieds et en remontant jusqu’au visage. Elle procure une grande détente, par exemple le soir avant de s’endormir.
Se recentrer
Quand les pensées sont trop présentes, qu’il y a trop d’histoires dans votre tête, vous pouvez revenir dans l’instant présent en vous reliant à votre corps, le corps est toujours dans l’ici et maintenant, en utilisant par exemple une technique de centrage des 5 sens :
Installez-vous confortablement et fermez les yeux.
[Toucher] Observez comment vous êtes assis, sentez les différents points de contact, de vos pieds dans le sol, de vos jambes, votre dos sur la chaise, le contact de votre peau avec vos habits, de l’air sur les parties de votre corps qui ne sont pas vêtues. Observez également les différences de sensation, de température, de tension, de pression, des fourmillements dans tout votre corps…
[Odorat] Observez maintenant comment l’air entre par votre nez, où naissent les odeurs. Vous pouvez percevoir l’odeur de la pièce, la vôtre, de ce qui vous entoure…
[Goût] Observez comment votre langue est déposée dans votre bouche, observez quel goût il y a dans
votre bouche, sa nature, peut-être celui du dernier aliment que vous avez mangé ou bu…
[Ouïe] Observez comment les sons entrent dans vos oreilles, où naît le bruit. Vous pouvez observer les bruits plus ou moins lointains, de la pièce, de l’extérieur, de votre respiration, de votre cœur, et peut-être de brefs instants de silence…
[Vue] A travers vos paupières closes, observez finement s’il y a des zones plus claires, plus sombres, la formes de ces zones, peut-être s’il y a des tâches par endroits…
Enfin, vous pouvez prendre quelques instants pour observez le chemin de l’air qui rentre et qui sort à l’intérieur de votre corps, ou rester simplement dans cet espace de silence… puis ouvrir tranquillement les yeux quand ce sera le moment pour vous.
Prenez bien le temps de vous étirer, de bailler, en gardant la qualité de présence qui vous habite.
Nous venons de voir des exemples de pratiques que vous pouvez utiliser pour faire des pauses régulières dans le travail. Il existe d’autres techniques pour atteindre un état profond de relâchement physique et ralentir le mental (relaxation, sophrologie, visualisation, auto-hypnose, yoga…).
Réduire les symptômes du stress : Prendre soin de soi régulièrement
Pour prendre soin de soi chaque semaine et modérer les effets du stress, vous pouvez « prendre rendez-vous avec vous-même » pour cultiver :
- Un temps à soi : prévoir au moins un moment de relaxation (massage, séance de yoga…), une activité physique pour évacuer les tensions, une sortie en nature pour se recharger en énergie.
- Des émotions positives : pratiquer une activité plaisante (activité créative, musique, cinéma, exposition…).
- Des relations nourrissantes : trop fatigué, trop stressé, on n’a pas toujours l’énergie pour voir ses amis ou même sa famille. Pourtant, maintenir une vie sociale permet de sortir du quotidien, de prendre de la distance, de s’aérer l’esprit, d’obtenir du soutien matériel, émotionnel, d’estime…
Et, chaque mois, vous pouvez vous évader, partir en week-end ou pour une journée, rompre avec la routine du quotidien… Laissez parler vos envies et votre créativité !
Réduire les symptômes du stress : Cultiver la gratitude
La pratique de la gratitude, c’est prendre le temps, à la fin de chaque journée, de célébrer les petites choses qui font sourire, qui apporte de la joie, qui font du bien même si la journée a été difficile.
Pour pratiquer la gratitude quotidiennement, vous pouvez créer un journal de gratitude dans lequel vous noterez 3 choses pour lesquelles vous avez de la reconnaissance. Dire « merci » à haute voix vous aidera à développer le sentiment de gratitude. Vous pouvez également choisir un « compagnon de gratitude » avec qui vous partagerez régulièrement ce sentiment de reconnaissance.
En effet, nous avons plutôt naturellement tendance à porter notre attention sur ce qui ne va pas, sur ce qui nous manque. Cette attitude face à la vie génère des émotions et des pensées négatives, qui influent sur notre bien-être psychologique et physique, et sont source de stress. Être reconnaissant et savoir remercier pour ce que nous avons et ce que nous sommes déjà, c’est faire l’expérience de la joie et de l’amour de la vie. Et face à ces émotions positives, la colère, la peur et la tristesse ne résistent pas, comme l’ombre ne résiste pas à la lumière.
De plus, sans rentrer dans le détail, il existe également d’autres modérateurs de stress en lien avec l’hygiène de vie : alimentation équilibrée, sommeil préservé, réduction de la consommation d’excitants…
Prenez bien soin de vous 🙂 !
