C’est quoi la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est une technique respiratoire qui permet de réguler la fréquence cardiaque.
Pourquoi pratiquer la cohérence cardiaque ?
Sous le coup du stress, les battements cardiaques s’emballent. Inversement la fréquence cardiaque peut avoir une influence sur les émotions par le biais du système nerveux autonome, en réduisant le taux de cortisol dans le sang. Le cortisol est l’hormone du stress et, un stress trop important chaque jour fait augmenter le taux de cette hormone. S’il n’est pas régulièrement régulé, il augmente de plus en plus, comme dans le cas du burnout. Ainsi, en rendant les battements cardiaques plus réguliers, la cohérence cardiaque induit de la sérénité chez la personne (et prend soin de son cœur et de son système immunitaire !). Comment ? A l’aide de la respiration qui a une influence sur le rythme cardiaque.
David Servan-Schreiber (« Guérir », 2003) a le premier souligné les effets bénéfiques de la cohérence cardiaque sur le stress, l’anxiété et la dépression.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
L’exercice le plus simple est le suivant : 3 fois par jour, 6 respirations par minutes, pendant 5 minutes (c’est pour cette raison que cet exercice est appelé le « 365 »).
S’installer confortablement sur une chaise ou un fauteuil, les pieds bien à plat sur le sol, le dos droit, les mains posées à plat sur les jambes.
La pratique de la cohérence cardiaque débute, comme pour la relaxation, le yoga ou encore la méditation, par rentrer à l’intérieur de soi en s’extrayant le temps de cette pratique du monde extérieur et de ses préoccupations. Pour orienter tranquillement votre attention à l’intérieur de vous, concentrez-vous sur votre respiration, en observant votre ventre qui se gonfle à l’inspiration et qui se dégonfle à l’expiration. Se concentrer sur votre ventre, vous aidera également à ne pas être perturbé(e) par des pensées parasites (le cerveau ne peut pas être à deux endroits à la fois !). Rien qu’en faisant attention à votre respiration, vous pouvez déjà observer qu’elle devient plus ample.
Et maintenant, vous pouvez démarrer les 5 minutes d’exercice de cohérence cardiaque : inspirez par le nez pendant 5 secondes (toujours en gonflant le ventre) puis expirez pendant 5 secondes par la bouche (en dégonflant le ventre). A la fin des 5 minutes, vous pouvez garder quelques instants les yeux fermés pour observer ce qui se passe à l’intérieur de vous. Et quand vous êtes prêt(e), ouvrez tranquillement les yeux et reprenez contact avec l’espace autour de vous.
Pour réguler le taux de cortisol au fil de la journée, les trois moments idéaux pour réaliser l’exercice sont les suivants :
- Au lever, avant le petit déjeuner car c’est à ce moment de la journée que le taux de cortisol est le plus élevé,
- Avant le déjeuner,
- En fin de journée.
Pour vous libérer complétement l’esprit pendant la pratique, il existe plusieurs applications qui émettent un son toutes les 5 secondes et chronomètrent les 5 minutes.
Comme pour la méditation, il n’y a pas de bénéfices sans une pratique régulière.
Il existe plusieurs applications sur Internet pour vous accompagner dans cette pratique. Je recommande plutôt une appli sonore que visuelle (avec une bulle qui monte et qui descend par exemple), car fermer les yeux invite plus à se concentrer sur sa respiration et faire un retour à soi et à ses sensations.
Bonne pratique !
